عنوان الموضوع : نصائح من أجل نوم هادىء
كاتب الموضوع : amira
مقدم من طرف منتديات ايمازيغن



1. الالتزام بمواعيد للنوم والاستيقاظ:
حافظ على موعد منتظم للنوم والاستيقاظ طوال الأسبوع في عطلة نهاية الأسبوع. تنتظم دورة النوم لدينا كدورة الساعة في أدمغتنا وحاجة الجسد إلى الموازنة بين موعد النوم وموعد الاستيقاظ. يقوي وقت الاستيقاظ المنتظم في الصباح عمل الدورة ويمكن ان يساعد في بداية النوم ليلاً. لذلك من المهم الحفاظ على مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ حتى في عطلة نهاية الأسبوع عندما يكون هناك إغراء للإفراط في النوم.


2. اعتد روتيناً معيناً لموعد النوم:
عود نفسك على مشاط روتيني معين ما قبل النوم كأخذ حمام دافئ أو الاسترخاء المطلق وقراءة كتاب او الاستماع إلى الموسيقى. يساعد نشاط الاسترخاء الذي يسبق موعد النوم مباشرة وبعيداً عن الضوء على فصل موعد نومك عن الانشطة التي قد تسبب لك التحمس والنشاط وفقدان القدرة على النوم وبالتالي الأرق.


3. قم بتهيئة مزاجك:
ابتكر بيئة ملائمة للنوم بحيث تكون مظلمة وهادئة ومريحة بجو لائق. صمم بيئة نومك بحيث تحتوي على الظروف التي تحتاجها كي تنام. عتمة وهدوء وبرودة وراحة. اجعل غرفة نومك تعكس القيمة التي تضعها للنوم. تفقد غرفك واحرص على عدم وجود عوام الإزعاج أو القلق الأخرى مثل شريكك في السرير وشخيره والضوء والبيئة الحارة أو شديدة البرودة. قد تحتاج أحياناً إلى سدادات الأذن مثلاً لتفادي الإزعاج الدائم لو كان نومك خفيفاً.


4. اقتني فراش ومخدات مريحة وعالية الجودة:
استخدم فرشة ومخدات مريحة. ربما تكون الفراش التي تيتخدمها وتنام عليها منذ سنوات قد أصبحت غير مناسبة وتجاوزت عمرها الافتراضي المتوقع. وتقدر المدة الأطول لأفضل نوعية فراش بـ9-10 سنوات، ثم يتعين عليك استبدالها بأخرى جديدة.


5. لا تستخدم غرفة نومك إلا للنوم فقط:
لا تستخدم غرفة نومك إلا للنوم فحسب. يفضل أن تترك مواد العمل والتلفاز والحاسوب خارج غرفة النوم وبعيداً عن البيئة المخصصة للنوم. لا تستخدم سريرك إلا للنوم لكي تقوي العلاقة بين السرير والنوم وتجعله مقترناً بفترة النوم فحسب. حاو لأيضاً أن تتخلص من كافة عوامل القلق في غرفة نومك، فعلى سبيل المثال، إذا كان وجود الساعة في غرفة نومك مثيراً للقلق عندما تنظر إليها وتحسب كم تبقى لك منالوقت لتنامه قبل الاستيقاظ، يفضل أن تخرج تلك الساعة من الغرفة كي لا تفكر فيها كل ليلة.


6. تناول طعاماً جيداً قبل موعد النوم:
 عليك ان تنهي طعامك قبل موعد النوم بساعتين او ثلاث على الأقل. قد يجعلك الإفراط في الأكل او الشرب تفقد الراحة عندما تأوي إلى الفراش. من الأفضل أن تتجنب الوجبات الثقيلة قبيل النوم. وقد تسبب لك الأطعمة الحارة والمبهرة الحرقة أثناء النوم مما يؤدي إلى صعوبة في الاستغراق في النوم وعدم الراحة أثناء الليل. حاول أن تقلل من السوائل قبيل النوم كي لا تضطر إلى الاستيقاظ للذهاب إلى دورة المياه في منتصف الليل.


7. مارس التمارين بانتظام:
من الأفضل أن تمارس التمارين قبل ساعات من النوم لأن ذلك يساعد على النوم بشكل أسهل ويساهم في نوم هانئ أكثر. إلا أن التمارين قبل موعد النوم مباشرة ستصعب عليك النوم. فالإضافة إلى أنها ستجعلك متنبهاً وأكثر يقظة، ترتفع درجة حرارة أجسامنا أثناء التمارين وتستغرق 6 ساعات كي تبدأ بالانخفاض ومن المعروف أننا نواجه صعوبة في النوم في البيئة والظروف الحارة.


8. تجنب الكافيين:
ابتعد عن القهوة والشاي والمشروبات الباردة والشوكولاتة وغيرها من المواد التي تحتوي على الكافيين عند اقتراب موعد نومك. ينتج الكافيين أثراً تنبيهياً ويبقيك متيقظاً لفترة طويلة. تبقى تلك المشروبات المذكورة أعلاه في جسد الإنسان لمدة 3-5 ساعات، لكن قد تستمر لـ12 ساعة في بعض الأجسام. ينصح بتجنب الكافيين في آخر 6-8 ساعات قبل موعد النوم.


9. تجنب النيكوتين:
ابتعد عن السجائر ومنتجات التبغ. قد يؤدي النيكوتين قبيل موعد النوم إلى عدم الراحة ليلاً. ويعتبر النيكوتين من المنبهات فالتدخيب قبل النوم يصعب عليك النعاس والنوم.


10. ابتعد عن الكحول:
 ابتعد عن الكحول قبيل موعد النوم. رغم اعتقاد الكثير من الناس أن الكحول عبارة عن عقار مسكن، إلا أنه في الواقع مقلق للنوم ويسبب الكوابيس. كما يؤدي استهلاك الكحول إلى نوم أقل راحة في الليل.


قد تكوني مهتمة بالمواضيع التالية ايضاً:





©المشاركات المنشورة تعبر عن وجهة نظر صاحبها فقط، ولا تُعبّر بأي شكل من الأشكال عن وجهة نظر إدارة المنتدى©