عنوان الموضوع : تمرين الصدر pull over- موضة للرجال
كاتب الموضوع : مريم
مقدم من طرف منتديات ايمازيغن




يعتبر تمرين الصدر هذا pull over من بين أفضل التمارين التي ترفع عضلة الصدر الى الأعلى, كما يعتبره الكثير من الرياضيين تمرين أساسي من التمارين الأساسية للصدر و لا يمكن الاستغناء عنه و فيما يلي سوف نعرض كيفية التنفيذ.

1- في البداية, أحضر دمبلا و ضعه بشكل عمودي على مقعد مستوي على الأرض.

2- استلقي بشكل جانبي بحيث يشكل الظهر مع المقعد الرمز + (ضع كتفيك على المقعد فقط) مع المحافظة على ثبات الدمبل بشكل آمن فوق المقعد.

3- ارفع الوركين قليلا مع ثني الركبتين واترك القدمين ثابتتين على الأرض (من الأفضل ألا يوضع الرأس فوق المقعد).

4- بعد ذلك أمسك بالدمبل بكلتا اليدين و ارفعه فوق الصدر مع ثني المرفقين قليلا الى الجهة الخارجية, ستكون هذه هي وضعية البداية.


5- قم بارجاع الدمبل خلف رأسك في مسار يشبه القوس مع الحفاظ على المرفقين مثنيين قليلا أثناء الحركة, واستمر في ارجاع اليدين حتى تشعر باستطالة على مستوى عضلات الصدر.

5- توقف عند أقصى الحركة ثم قم بالرجوع الى وضعيتك الابتدائية.

6- أعد التمرين 3 مرات بتكرارات من 8 الى 12 تكرار.

ملاحظات :
- اذا كنت تنفذ هذه الحركة لأول مرة فاستعن بصديق حتى يحمل لك الدامبل.
- يمكنك أيضا تنفيذ التمرين باستعمال البار القصير.
- تدرب بالوزن الذي يمكن لك حمله






©المشاركات المنشورة تعبر عن وجهة نظر صاحبها فقط، ولا تُعبّر بأي شكل من الأشكال عن وجهة نظر إدارة المنتدى©