يعتبر تمرين التريسبس بالبار هذا من التمارين الرائعة و الجيدة لعضلة الترايسيبس,فهو يزيد من الضخامة و حجم العضلة ويعطيها قوة و شكل جمالي لابأس به ,و فيما يلي سنستعرض كيفية التنفيذ.
1- في البداية تمدد على مقعد مستوي على الأرض ,و أمسك البار بكلتا اليدين كما هو موضح بالصورة,بحيث تكون المسافة بين اليدين أقل قليلا من عرض الكتفين.
2- قم بتمديد اليدين الى الأعلى بحيث يصبحان فوق صدرك مباشرة,ستكون تلك هي وضعيتك الابتدائية,و اذا كنت تمارس هذا التمرين لأول مرة فبامكان صديقك أن يناولك البار عند هذه الوضعية.
3- بعد ذلك تبدأ في تنفيذ الحركة بتحريك الساعدين الى الأسفل و ذلك خلف الرأس قليلا بالتوازي مع استنشاق الهواء,بعد ذلك تبدأ بدفع البار الى الأعلى حتى يتمدد الذراعين كليا حتى يصبحان أقرب قليلا الى وضعية البداية و ذلك مع اخراج الهواء من رئتيك.
4- نفذ التمرين 3 مرات بتكرارات من 8 الى 12 تكرار.
ملاحظات :
- يجب عليك التركيز على تحريك الساعدين فقط أثناء التمرين.
-يمكنك انزال البار حتى جبهتك اذا أتعبك انزاله خلف رأسك.
-من الأفضل أن يناولك صديقك البار و يبقى معك حتى يحمله عليك عند انتهاء التمرين.
- الأوزان المستعملة تكون حسب قدرة المتدرب.
-بامكانك تغيير وضعية اليدين عند امساكك البار بين الحين و الأخر فمرة الى الداخل و مرة الى الخارج.
رد مع اقتباس
